Арыктоо үчүн туура тамактануу бизди диета жардам бербестигин түшүнгөн учурда кызыктыра баштайт. Диета жардам бербейт - бул факт. Неге? Мунун жообу заманбап жана жалпыга белгилүү "жылдап далилденген" диеталарда көп болгон тыюу салууларга жана чектөөлөргө байланыштуу. Арыктоо үчүн туура тамактануу ар кандай, пайдалуу жана пайдалуу болушу керек, канчалык таң калыштуу болбосун. Мындай тамактануунун бир нече негизги принциптери бар. Жана ошондой эле бир топ жаңылыш түшүнүктөр, туура эмес чечимдер, фантастикалык суперфуддар жөнүндө окуялар, "зыяндуу тамак-аштардын" кара тизмелери, ошондой эле аларды сонун калыбына келтирүү жөнүндө окуялар.
Тамактануу жөнүндө маектешүүнү баштоодон мурун, акыркы жылдары, тагыраагы, акыркы 25-30 жылда негизги азык заттардын - белоктордун, майлардын жана углеводдордун тең салмактуулугу углевод компонентине карата бир топ кыйшайып кеткенин түшүнүшүңүз керек. Ошол эле учурда ашыкча чыңалуунун жана эсептөөнүн кажети жок - каалаган дүкөнгө барып, шириндиктер менен терезелерди караңыз. Алар дүкөндүн дээрлик төрттөн бир бөлүгүн ээлейт! Ал эми арыктоо үчүн туура тамактанууга өтүүнүн биринчи кадамы күнүмдүк рациондо шекерден толук баш тартуу болот. Коркунучтуу угулат, туурабы? Эмне үчүн экенин билесиңби? Анткени кантка болгон көз карандылык баңгиликке окшош.
- Мейли, башталды . . . - дейт бирөө көңүлү чөгүп, - Дагы тыюу салуулар жана чектөөлөр!
Сиздин көңүлүңүздү бир-эки мүнөт бөлсөңүз, канттан баш тартуу организмдин ден-соолугун чыңдоодо жана натыйжада арыктоодо чоң жетишкендик болушу мүмкүн дегенге кошуласыз.
Албетте, бизге углеводдор керек. Бирок кайсынысы? Тез жана жай углеводдор жөнүндө укканбыз. Бизге жай адамдар керек. Дан эгиндеринен, ундан жасалган ундан, жашылчалардан жасалган идиштер . . . Мөмө-жемиштер тез углеводдорго толгон, бирок таттуу азыктарды кондитердик бөлүмдөрдөн сатып алганга караганда, мөмө-жемиштерди жеген жакшы. Көптөгөн диетологдор углеводдордон жана ар кандай түрдөн чечкиндүү жана кескин түрдө баш тартууну сунуш кылышат, алардын керектөөсүн күнүнө 20-50 г чейин төмөндөтүшөт. Адаттан пайдалууга ушунчалык кескин өтүү баш айланууга, энергияны жоготууга, жаман маанайда болууга жана анын анчалык деле пайдалуу эмес экендигине жана ал туура тамактануу экенине ынанууга алып келиши мүмкүн.
Арыктоо үчүн туура тамактануу, ага акырындык менен, ырааттуу өтүп, адашпасаңыз, андан дагы көп пайда жана кубаныч алып келет. Бирок алгач биздин денебиз эмне үчүн ар кандай өзгөрүүлөргө, айрыкча канттын көлөмүнүн азайышына өжөрлүк менен каршы турарын түшүнүшүңүз керек.
Шекер чындыгында эле биздин мезгилдин балээси. Бизге супермаркеттерде сунушталган бир нече өнүм бир чай кашык шекерге да жетишпейт. Биз азыр таттуулар жөнүндө деле сүйлөшпөйбүз! Ширелер, йогурттар, маринаддар, соустар, эт фабрикаттарынын жарым фабрикаттары, колбасалар жана колбасалар, балык консервалары, тез даярдалган шорполор, тез даярдалуучу кесме . . . Тизме дээрлик чексиз! Жакынкы мезгилде тамактануунун жаңы принциптерине өтүү канчалык коркунучтуу болсо, бизде дээрлик жей турган эч нерсе жок экен! Коркпоңуз, чыгуунун жолу бар жана ал кыйла тынч.
Арыктоо үчүн туура тамактануу үч кадамдан башталат.
Биринчи кадам:шекерди таза түрүндө алып салыңыз. Чай, кофе, канты жок компоттор. Консервалардан, кыямдардан, таттуулардан, шоколаддан, печеньеден жана башка кубанычтардан досторубуз менен же жумуш учурунда каникулдан баш тартабыз. Балмуздак, токочтор, жада калса калориясы төмөн зефирлер биздин дасторкондон чыгарылат! Бардык газдалган суусундуктарга тыюу салынат. Эки жума шекерсиз жүрүүгө аракет кылыңыз, болгону эки жума - таң каласыз. Чайдын даамы башкача экен. Кофе дагы. Сүт кошулган, бирок канты жок какао ар кандай стимуляторго караганда жакшы заряддайт. Анан чай менен эмне бериш керек? Бул этапта жаңгактар (туздалган эмес), кургатылган жемиштер, бал менен энергетикалык аралашмалар (эт туурагычтан өткөн жаңгактар менен кургатылган жемиштердин аралашмасы, ага лимон кошсоңуз болот), май менен бутерброддор (ооба, ооба! ), Сыр жана кадимки колбаса, жана үйдө кайнатылган чочконун эти менен жакшы, икра менен, жеңил туздалган лосось ж. б. Ошол эле учурда, ушул жакшы нерселердин бардыгы кошулган чай эртең мененки, түшкү же кечки тамактарга кошулуп, көнүмүш тамак болуп калбашы керек. Бирок, бир аз кийинчерээк закускалар жөнүндө.
Экинчи кадам:Организм тез углеводдорго өткөндө, гликемиялык көрсөткүчү жогору болгон азыктарды: жогорку сорттогу буудай уну, ак күрүч жана картошканы жок кылууга кез келди. Башкача айтканда, бардык булочкалар, нан, пирогдор, кабыгынан тазаланган күрүч, жарма боткосу, ошондой эле баарынын сүйүктүү манна пирогдору жана картошканын бардык түрлөрү күндөлүк тамактан автоматтык түрдө деликатеске айланат. Ооба, шорполор эми картошкасыз калат. Ошол эле учурда, кара буудай наны жана ундан жасалган нан азыктары (кумшекерсиз, эсиңиздеби? ), Гречка бууга бышырылган же жөнөкөй эле таза суу менен бир түнгө куюла турган, тез даярдалган овсяны, алар ачытылган сүт азыктары менен, ошондой эле бардык экзотикалык заттар менен абдан жакшы аралашышкан. же орфографиялык, киноиа сыяктуу унутулган дан өсүмдүктөрү. Мындан тышкары, диетадан ачык таттуу мөмөлөрдү - банандарды, жүзүмдөрдү, алмуруттарды алып салуу керек. Мөмөлөрдүн курамында кислотасы көп болгондуктан, бул тизмеге кирбейт.
Үчүнчү кадам:ушул этапта ар кандай углеводдордон баш тартуу керек, жашылчалардын жана кычкыл мөмөлөрдүн курамына кирген табигый углеводдорду гана калтыруу керек. Бирок, кээде алгачкы эки кадам салмакты кыйла азайтуу үчүн жетиштүү. Эгер сиз дагы бир нече шарттарды параллель аткарсаңыз, анда өзүңүз үчүн жаңы диета издөөнүн кажети жок - туура тамактануу биринчи орунда турган жана жашоо үчүн таптакыр жаңы деңгээлге өтөсүз.
Арыктоо үчүн туура тамактануу ар кандай болушу керек.Демек, баланска белгилүү BJU (белоктор, майлар жана углеводдор) гана эмес, витаминдер жана микроэлементтер дагы кириши керек. Эгер углеводдор бизге энергияны таза, жеткиликтүү түрдө алып келсе, анда организмге бул энергияны белоктордон, ал тургай майлардан алуу бир топ кыйынга турат. Бирок, көп учурларда, эмне алуу кыйын, адатта, эң пайдалуу. Углеводдордон алынган калориялар адатта ашыкча болуп, биздин организм аларды иштетүүгө дээрлик эч кандай күч жумшабайт, ошондуктан "кант калориялары" жайлуу май түрмөгүнө бат бат сиңип калат.
Белоктор биздин организм үчүн өтө маанилүү.Белок өмүр бою маанилүү: балалык мезгилде ал курулуш материалы, бойго жеткенде денебиздин иштешине жана өзүн максималдуу узак мөөнөткө чейин сактоого жардам берген элемент. Өзүңүз үчүн сот: протеин коргоочу функцияны аткарат, антителолорду өндүрүүдө, ташууда, эң белгилүү протеин гемоглобин ар бир клеткага кычкылтек берет, жөнгө салуучу - нормалдуу гормон өндүрүү белоксуз, кыймылдаткычсыз - кыймылдын бардык түрлөрү миозин жана актин белоктору, пластик - коллаген белогу тутумдаштыргыч ткандардын абалы, теринин көрүнүшү ж. б. үчүн жооп берет, энергия - белоктор организмди энергия менен камсыз кылат. Бирок бир протеиндин эң маанилүү милдеттеринин бири - бул ген маалыматын сактоо жана берүү. Барган сайын кеңири жайылып бараткан коркунучтуу оору "Альцгеймер оорусу" белоктун жетишсиз өлчөмдө кабыл алынышына түздөн-түз байланыштуу деп эсептешет (аны менен гана эмес, экинчи маанилүү компоненттен бир аз төмөн).
Орточо бойго жеткен адамга канча протеин керек? Көптөгөн диетологдор, дарыгерлер жана туура тамактанууну колдогондор мындан жүз жыл мурун немис окумуштуусу Макс Рубнер чыгарган протеиндерди ичүү нормаларын сакташат жана бул норма 1 кг адамга 0, 33 г белокту түзгөн. Андан бери көп нерсе өзгөрүп, илим алдыга жылып, акыркы изилдөөлөр 1 кг салмактагы 1, 2 - 2, 0 г орточо ченди чыгарды. Таасирдүү айырма. Анын үстүнө, бул 1, 2 - 2, 0 г өнүмдүн салмагы эмес, айталы, бир кесим эт же төө буурчактын бир бөлүгү, бирок продукттун курамындагы таза протеин. Белоктуу тамак-аш азыктарынын үлгүлөрүнүн таблицасы биздин веб-сайтка жайгаштырылган. Биздин сайт белок продуктуларынын артыкчылыктары жөнүндө бир нече жолу жазган, бирок бул жалпы чындыктарды кайталоо эч качан зыян келтирбейт.
Вегетариандык, чийки тамак-аш жана вегетериандык диеталардын популярдуулугуна карабастан, денебизди ден-соолугубузду сактап калуу үчүн, жок дегенде, 50% жаныбарлардын протеинине муктажбыз. Бул жумуртка, сүт азыктары, балык жана деңиз азыктары, эт жана ичеги-карын. Дал ушул белоктор өсүмдүк азыктарынан айырмаланып, аминокислоталардын толук топтомуна ээ. Аларды жеш керек болсо дагы, ар түрдүүлүк туура тамактануунун маңызы болсо керек!
Биздин планетада кандайдыр бир заттан турган продукт аз экени айдан ачык. Дээрлик ар кандай тамак-аш белоктордун, углеводдордун жана майлардын айкалышы. Акыркы ингредиент - майлар менен бул жерде, балким, тамактануу илиминин тарыхындагы эң чоң кылмыш окуясы болду. Бир "кемчиликсиз" учурда майлар ден-соолуктун душмандары деп жарыяланган. Ар бир адам холестерол, кан тамырлардагы бляшкалар жана башка коркунучтуу окуялар жөнүндө уккан. Дүкөндөр кандайча майсыз же таптакыр аз майлуу азыктар менен өз ассортиментин кызганчаактык менен толтуруп жаткандыгына көз чаптырып, бизди "туура", "ден-соолукка пайдалуу", "тирүү" тамак-аш менен камсыз кылууну чын жүрөктөн каалаганыңыздан шек санай баштайсыз, анткени эч нерсе жок рационунда май жок болгон учурда туура жана пайдалуу.
Ошентип, денедеги майлардын кызматы кандай? Сиз айтасыз - майда эрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам бериңиз. Болду? Мектеп учурундагы биология сабактарынан кимдир бирөө майлардын жылуулук алмашуу функциясын эстеп калат. Демек, организмдеги майлардын эң негизги милдети - бул жетишсиз зат алмашуу, башкача айтканда, жөнөкөй тил менен айтканда, өпкө альвеолаларында кычкылтектин алмашуусун камсыз кылуу. Майлар альвеоланын дубалдарын эң жука катмар менен сызып, дем алууга жана . . . жашоого мүмкүндүк берет. Чоң апамдын өпкө ооруларын дарылоо ыкмалары заматта эске түшөт: борсондун майы, иттин майы, каздын майы, ысык сүт жана май - бардык жерде, анын ичинде жана сыртында май бар, ал жардам берди! Баса, ал дагы деле болсо жардам берет, азыр жапайы акчага сатылып жаткан гипоксияны (кычкылтек ачкачылыкты) дарылоочу дары-дармектер, бул май эмульсиясы. Майлардын дагы бир маанилүү функциясы - бул мембраналардын синтези. Клетка мембранасы 70-85% майлардан турат жана мембрананын милдети клеткалардын корголушун, алардын жылуулук изоляциясын жана тандалма өткөрүмдүүлүгүн камсыз кылуу болуп саналат (себеби, клеткага кирүүнү каалагандардын бардыгы ал үчүн пайдалуу жана керектүү эмес). Миелин катмары, бул биздин нервдердин жылуулоочу кабыгы, 70-80% каныккан май. Миелин жок - Альцгеймер оорусуна чалдыгыңыз, карылык (бир топ жаш) склероз жана акыл-эс дарты. Май - бул мембрана, миелин кабыгы, алардын иштешин камсыз кылуу, ошондой эле борбордук жана перифериялык нерв системасынын иштеши үчүн өтө маанилүү заттардын бири. Майлуу сүттү 0, 5-3, 2% дан тандоодо ушуну эсиңизден чыгарбаңыз.
Майлардын дагы бир маанилүү функциясы гормоналдык. Бул гормондордун синтезделишинин булагы болгон майлар жана алардын көпчүлүгү биздин денеде бар. Бул өсүү гормондору, белок гормону, калкан сымал гормон, тамак сиңирүү системасынын гормондору, стероиддик гормондор, бөйрөк үстүндөгү гормондор, жыныстык гормондор ж. б. Анча-мынча калыс, ар кандай гормондордун аз өндүрүлүшү бүтүндөй организмдин ишинде чоң үзгүлтүктөргө алып келери анык. Күтүлбөгөн жерден кара тактар жана безеткилерге кол салуу, теридеги ар кандай ысыктар андрогендин деңгээлинин төмөндүгүнүн белгиси. "Себепсиз" тез-тез баш оору, эстроген деңгээлинин төмөндүгүнүн белгиси болушу мүмкүн. Туруктуу уйкусуздук - прогестерон жетишсиз. Чарчоо, чарчоо, ал тургай эс алуу учурунда чарчоо калкан безинин гормондорунун өндүрүшүнүн бузулушунун белгиси болушу мүмкүн. Чачтын түшүшү дагы ушул оорунун белгиси. Салмактын жогорулашы эстроген, кортизол жана инсулин гормондорунун көп болушунан жана тестостерондун төмөн деңгээлинен келип чыгышы мүмкүн. Унутчаактык жана алаксытуу - эстрогендин жана кортизолдун деңгээлинин төмөндүгү. Баары кандай байланышта!
Майлар жылуулукту жөнгө салууга жооптуу. Ошондуктан диетада отурбаган эркектер арыктап жаткан аялдарга караганда ысык болушат. Колдорду жана буттарды тынымсыз тоңдуруп туруу, эгерде бул кандайдыр бир тубаса өзгөчөлүк болбосо, анда майдын жетишсиздигинин белгиси болушу мүмкүн. Майлардын эң белгилүү функциясы - бул эрип, майда эрий турган витаминдерди сиңирүүгө жардам берүү: A, E, D, K. Аз майлуу диетада отуруп, витаминдүү комплекстерди ичүү - бул вариант эмес, витаминдер сиңбей калат.
Жана акырында, эң маанилүүсү - витаминдер, минералдар, макро- жана микроэлементтер. Бул заттар бардык өнүмдөрдө ар кандай көлөмдө жана айкалышта кездешет, бирок жаңы жашылчаларга, тамырларга, мөмө-жемиштерге өзгөчө көңүл буруу керек. Эң баалуу витаминдердин бири - С витамини биздин организмде синтезделбейт жана биз аны жаңы өсүмдүктөрдүн азыктарынан гана алабыз. Биздин сайт витаминдер жөнүндө бүтүндөй бир бөлүмдү толтурду, окуп чыгыңыз, пайдалуу! Өсүмдүктүн азык-түлүктөрү ферменттерди жана флавоноиддерди, ар кандай минералдарды камтыйт, ансыз биз кадимкидей иштей албайбыз. Мисалы, калий - жүрөктүн ансыз иштеши бузулат. Магний мээнин, нерв жана гормоналдык системалардын саламаттыгына жооп берет жана зат алмашуу процесстерине катышат. Ошондой эле өсүмдүк өсүмдүктөрүндө клетчатка бар - ансыз тамак сиңирүү жана перистальтика процесстери дээрлик мүмкүн эмес!
Арыктоо жана организмди жакшыртуу үчүн туура тамактануу төмөнкү принциптерди камтыйт:
Күнүнө үч жолудан көп эмес тамактаныңыз. Күтүлбөгөн, туурабы? Бирок көптөгөн сунуштарда жарнамаланган бир күндө 5-6 маал тамак жөнүндө эмне айтууга болот? Мындай фракциялык тамак балдар, спортчулар жана катуу ооруп жаткан жарандар үчүн мыкты. Эгерде сиз ушул категориялардын биринде болбосоңуз, анда күнүнө үч, ал тургай эки жолу тамактаныңыз.
Түнкүсүн эмес, ачка болгондо гана тамактаныңыз. Эртең мененки тамак милдеттүү эмес! Эгер эртең менен тамактангыңыз келбесе, эртең мененки тамакты эки сааттан кийин өзгөртүңүз. Кимдир бирөө эртең мененки тамак эң маанилүү деп айтканы үчүн өзүңүзгө тамак тыгып албаңыз.
Өзүңүздү укканды үйрөнүңүз жана ачкачылык менен кадимки адаттын ортосунда кандайдыр бир нерселерди аралаштыруунун айырмасын түшүнүңүз. Буга төмөнкү сунуш жардам берет.
Суу ичүү. Кээде кеңеш берилгендей, литр менен эмес. Кайнатылган эмес. Идеалында бөтөлкөгө куюлган же жаз. Ичүү режимин уят кылуу оңой: эртең менен 2 стакан жылуу (муздак эмес жана кайнак суу эмес), күндүз 1-2 стакан жана кечинде 1 стакан. Кээде ачкачылык эмес, жөн гана суусаганын түшүнүү үчүн суу ичүү жетиштүү.
Ар кандай жаңгактарды жана үрөндөрдү тез-тез сатып алууга адат кылыңыз. Майлардан тышкары, алардын курамында ири көлөмдөгү макро жана микроэлементтер бар.
Тамак-ашты толугу менен жегиле. Башкача айтканда, майсыз! Быштак - 9% май, кем эмес, бирок каймак менен, каймак кошулган кофе, май сэндвичтери, майлуу сырлар, майлуу деңиз балыктары, экзотикалык авокадо, бекон! Бул "оттон отко" мүнөздүү бурмалоо эмес. Албетте, бардык нерседе чара керек.
Белоктор жөнүндө унутпаңыз! Бирок аны менен айкалыштыруу маанилүү. Жана бул сунуш акыркы болот.
Жашылчаларды жегиле. Жашылча-жемиштер көп. Жаңы, туздалган, маринаддалган, бууга бышырылган, кайнатылган жана ал тургай майга куурулган! Бирок, албетте, жаңы салаттар артык. Жашылчалардын көлөмүн эсептөө кыйын эмес: табакчаңызды эки бөлүккө бөлүңүз - жарымын жашылча ээлейт, экинчисине белоктор, майлар жана ошол эле уруксат берилген эң аз углеводдор туура келет.
Арыктоо үчүн туура тамактануу катуу столдор жана рецепттер эмес. Бул атайын жасалган ыкма. Бул кеңештердин бардыгы сиз дээрлик толугу менен углеводдордон бошонгондо гана иштейт. Эгерде сиз белокторду углеводдор менен (картошка котлети менен пюре) же майларды углеводдор менен (нан менен бекон) бир табакка бириктирсеңиз, анда иш бүттү. Тагыраагы, жок, албетте, дароо өлбөйсүң. Сиз жөн гана жашай бересиз, ар бир жаңы килограммды кыйнап, адилетсиздикке нааразы болуп ("Мен түз эле бир суунун үстүндө отурам, май кайдан чыгат??? "). Сууга отуруунун кажети жок, ачкачылыктан, диетикалык азыктардан кыйналуунун кажети жок. Үч кадамдан баштап, ден-соолукка жана сулуулукка эч жакка бурулбай басыңыз.